Đọc ngay 13 lưu ý cách tập để tập vai rộng hiệu quả 100% –

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://hemradio.com/category/whey-protein-html

Cấu tạo cơ vai

Cơ vai được cấu trúc nên bởi ba nhóm nhỏ gồm vai trước, vai giữa và vai sau. Trong đó, phần quan trọng nhất để tạo cơ vai đẹp chính là vùng vai giữa. Bởi nó chiếm diện tích quy hoạnh khá lớn ở vai. Vì thế, nếu bạn muốn một cơ vai vừa rộng vừa đẹp, tập cho vùng vai giữa là điều quan trọng nhất. 13 bài tập dưới đây đều ảnh hưởng tác động một cách tổng hợp nhất đến vùng vai giữa để tăng sức mạnh và kích cỡ nhanh gọn cho vùng này .

Tổng hợp 13 cách tập vai rộng hiệu quả nhất

1. Khởi đầu bằng các bài đẩy tạ qua đầu – Overhead Press

Bài tập vai rộng này là dạng bài tập tổng hợp giống như deadlift hay squat. Việc khởi đầu với những bài tập vai rộng tổng hợp là tốt nhất bởi khi này mức năng lương trong khung hình là cao nhất. Do đó so với bài tập này sẽ kích thích hàng loạt nhóm cơ vai và nhiều nhóm cơ tương hỗ khác tốt rất tốt cho việc tăng trưởng cơ vai, tập vai rộng hiệu suất cao .

» Hướng dẫn tập Overhead Press toàn diện hiệu quả tại đây : https://hemradio.com/huong-dan-tap-vai-overhead-press.html

2. Nên ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu

Trước hết bạn phải biết rằng việc đứng hay ngồi đẩy tạ qua đầu đều giống nhau về mặt hoạt động. Tuy nhiên, nếu bạn đã từng thử trải qua 2 kiểu tập này thì bạn sẽ thấy rằng khi bạn đứng đẩy tạ qua đầu, bạn sẽ phối hợp cả cơ hông và phần đầu gối để đẩy tạ, như vậy giúp cho bạn đẩy tạ nhanh hơn và nặng hơn .Việc đẩy tạ qua đầu khi ngồi giúp bạn tập trung chuyên sâu vào cơ bắp vai tốt hơn do không tạo ra lực quán tính qua thân dưới như khi đứng đẩy tạ. Tuy nhiên do đó bạn sẽ cảm thấy nặng hơn và không hề đẩy được nhiều hiệp như khi đứng .Đối với hai cách trên không có chuyện cái nào tập vai rộng đúng cái nào sai, mỗi bài tập vai rộng đều có ưu điểm yếu kém riêng của nó, cách tốt nhất là bạn nên tích hợp cả hai chiêu thức tập vai rộng này để đạt hiệu suất cao tối ưu nhất .

» Mời bạn tham khảo 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://hemradio.com/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

3. Hãy dùng tạ thường thay cho máy tập vai

Đối với các bài tập vai rộng, việc đẩy tạ bằng máy chắc như đinh thuận tiện hơn việc rèn luyện bằng tạ thường. Việc tập bằng máy giúp bạn trấn áp số lần lặp và mức tạ một cách thuận tiện hơn rất nhiều. Tuy nhiên, cũng vì việc trấn áp thuận tiện hơn khiến cơ bắp của bạn không cần phải hoạt động giải trí quá nhiều để thích nghi dẫn đến chậm tăng trưởng hơn .Cách tốt nhất là bạn nên để những bài tập tạ với máy vào cuối buổi tập, khi mà cơ bắp của bạn đã thấm mệt và khó giữ cân đối. Lúc này, bạn hoàn toàn có thể tập trung chuyên sâu hàng loạt sức vào việc đẩy tạ thay vì phải lo giữ cân đối .

4. Đặc biệt quan tâm tới các bài đẩy tạ sau đầu

Khi tập vai rộng luyện bài tập đẩy tạ sau đầu, bạn nên đặc biệt quan trọng chú ý quan tâm hơn bởi khi lựa chọn bài tập này, nhất là những bạn muốn tập nặng sẽ rất dễ gây chấn thương do ở cuối động tác khi tạ đơn ở ngay sau đầu các bó cơ vai sẽ rơi vào trạng thái yếu nhất .Cách tốt nhất so với những bạn muốn tập nặng đó là nên tập trước mặt thay vì sau đầu sẽ ít nguy khốn hơn rất nhiều .

5. Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row

Bài tập vai rộng kéo tạ thẳng đứng Upright Row cũng giống như bài tập đẩy tạ qua đầu. Khi lựa chọn vị trí tay cầm vừa, hai tay hướng ra hai bên sẽ giúp ảnh hưởng tác động vào cơ vai giữa rất tốt, đây cũng là bài tập cơ vai giữa tốt nhất lúc bấy giờ. Bạn hoàn toàn có thể thực thi bài tập vai rộng này ngay sau bài đẩy tạ qua đầu hoặc tập vào gần cuối buổi để đốt cháy được nhiều calo hơn .

» Tham khảo thêm 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại : https://hemradio.com/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html 

6. Thực hiện các bài tập nhóm cơ chuyên biệt

Các bài tập vai rộng nhóm cơ chuyên biệt (isolation) loại bỏ sự trợ giúp của các nhóm cơ khác. Dó đó bạn có thể thực hiện những động tác để tập trung duy nhất vào một nhóm cơ.
Với những bài tập cơ riêng lẻ như vậy thì bạn không cần phải sử dụng tạ quá nặng. Hãy để mức tạ vừa phải để bạn có thể tập được khoảng 10 – 12 lần, thậm chí tối thiểu phải là 8 lần để kích thích vào từng cơ vai riêng lẻ, giúp phát triển tối đa, tập vai rộng hiệu quả.

7. Bài tập nâng tạ ra phía trước để tập vai trước

Khi nâng tạ tập trung chuyên sâu giơ hai tay phía trước thân người, bài tập này sẽ giúp kích thích tăng trưởng cơ vai trước đến mức tối đa. Đối với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tập từng tay một hoặc cả 2 tay, tập với máy hay tạ đơn hay cáp đều được. Bài tập này nên được tập sau các bài tập tổng hợp .

» Tham khảo 9 mẹo tập vai hiệu quả to rộng tại đây : https://hemradio.com/9-meo-tap-vai-hieu-qua-nhung-it-ai-biet.html

8. Bài tập đứng vung tạ ngang để tập cơ vai giữa

Bài tập vai rộng này cũng là nâng tạ như bài tập cơ tay trước, tuy nhiêm điểm khác ở chỗ thay vì bạn vung tay ra phía trước, bạn sẽ vung tay để nâng tạ sang hai bên. Cách để tập bài tập vai rộng vung tạ ngang hiệu suất cao chính là sử dụng dây cáp để tập, cơ vai của bạn sẽ được kích thích nhiều nhất .

9. Bài tập nghiêng người nâng tạ để tập cơ vai sau

Bài tập vai rộng nghiêng người và nâng tạ sẽ giúp bạn kích thích cơ vai sau hiệu suất cao. Đối với bài tập vai rộng này, bạn hoàn toàn có thể tập trên máy, đứng hay ngồi tập đều giống như nhau. Nhưng khi tập bằng kéo cáp bạn dễ bị duỗi tay và tác động ảnh hưởng vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau .

10. Tập đều các bó cơ vai

Việc tập vai rộng đều các nhóm cơ rất quan trọng không chỉ riêng cơ vai mà còn cả so với tổng thể những nhóm cơ khác. Đặc biệt, cơ vai rất dễ nhận ra khi bị lệch, những người có phần ngực chắc khỏe thường khiến cơ vai trước to hơn rất nhiều bởi khi đẩy ngực thì cơ vai trước cũng sẽ bị ảnh hưởng tác động, còn nếu chuyên tập sống lưng thì cơ vai sau sẽ to hơn. Cách khắc phục ở đây đó là, bạn nên cảm nhận và xem xét cơ vai nào yếu thì sẽ tập trước sau đó sẽ đến những phần cơ vai còn lại .

» Tham khảo thêm 10 bài tập vai sau tốt nhất cho nam tại đây : https://hemradio.com/10-bai-tap-vai-sau-tot-nhat-cho-nam.html

11. Cẩn thận hơn với những cơn đau nhức ở vai

Trong quy trình tập vai rộng vĩnh viễn đương nhiên không hề tránh khỏi những cơn đau nhức. Đối với những cơ đau nhẹ thì bạn đơn thuần chỉ cần giảm khối lượng tạ xuống và tập hoặc đổi khác các chiêu thức tập vai rộng khác để giúp vai được tự nhiên hơn đỡ đau hơn .Nhưng nếu Open những cơn đau nhức dai dẳng và nặng hơn thì tốt hơn hết là bạn nên ngừng ngay việc tập vai lại và đi khám sớm nhất hoàn toàn có thể để biết rõ nguyên do và cách khắc phục .

12. Bài tập nhún vai vào cuối buổi cho cơ cầu vai to đẹp

Cơ cầu vai thường chịu nhiều ảnh hưởng tác động khi bạn tập các bài tập đẩy tạ qua đầu, do đó cách tốt nhất để tập phần cơ cầu vai chính là bài tập vai rộng nhún vai vào cuối buổi. Nó giúp bạn tác động ảnh hưởng trọn vẹn vào phần cơ cầu vai. Tuy nhiên, so với bài tập vai rộng này, cơ cầu vai dưới lại không có tác động ảnh hưởng nhiều. Bạn hoàn toàn có thể khắc phục bằng cách tập vào ngày tập sống lưng xô .

» Tham khảo thêm 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://hemradio.com/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

13. Đừng quên việc giãn cơ vào cuối buổi tập

Qua một buổi tập vai rộng mệt mỏi và các nhóm cơ vai cũng đã thấm mệt, khi đó việc giãn cơ là điều cần thiết để giúp lưu thông máu tốt hơn và giúp cơ vai của bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn có thể giãn cơ bằng cách nắm vào một thanh ngang tại phòng tập và kéo thẳng người với phần tay để giãn cơ, ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng máy rung để giúp thả lỏng cơ bắp hơn.

Lưu ý để có đôi vai rộng hoàn hảo

Dưới đây là các quan tâm để có đôi vai tuyệt đối mà WheyShop muốn khuyên bạn :

• Khởi động trước mỗi bài tập thật kỹ để tránh chấn thương cũng như tập luyện hiệu quả hơn.
• Bạn cần chú ý tập đầy đủ các bài tập tác động lên cơ vai trước, cơ vai sau, cầu vai một cách nhuần nhuyễn nhất để đôi vai phát triển tốt nhất
• Cần hết sức cẩn thận khi thực hiện các bài tập đẩy tạ, tránh sai sót, sẽ gây chấn thương, ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Ăn uống đầy đủ các chất đạm, ăn nhiều rau xanh, trái cây giàu vitamin và hạn chế ăn các chất béo, đồ dầu mỡ, thức ăn nhanh để nhanh sở hữu đôi vai rộng hoàn hảo
• 1 tuần nên tập từ 2-3 buổi cho vai. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp. Các bài tập trên nên tập khoảng 12-15 lần mỗi hiệp
• Nên sử dụng máy tập vai vào những buổi cuối ngày tập vì khi đó cơ thể đã thấm mệt, tập trên máy sẽ giúp bạn an toàn, tránh chấn thương.

Trên đây là 13 cách tập vai rộng hiệu quả mà WheyShop đã gợi ý cho bạn. Hãy lưu ý đến 13 cách trên để có được một bờ vai rộng và săn chắc nhé. Chúc các bạn thành công!

Source: https://hemradio.com
Category : Mẹo hay cuộc sống