Làm sao để giảm đau nhức cơ bắp tại nhà hiệu quả?

Có những cách làm giảm đau nhức cơ bắp thực hiện tại nhà hiệu quả sau khi bạn tập các bài tập ở phòng gym, tham gia các hoạt động như đi bộ, leo núi, đạp xe… bị đau cơ. Đừng mặc kệ các cơn đau nhức này! Hãy cùng Hapacol tìm hiểu cách giảm nhức cơ khoa học qua bài viết dưới đây nhé.

1. Đau cơ ( hay đau nhức cơ bắp ) là gì ?

Đau cơ ( hay còn được gọi là đau nhức cơ bắp ) là thực trạng các nhóm cơ trong khung hình căng buốt hoặc co rút, gây nên triệu chứng đau. Theo đó, cơ bắp gồm có dây chằng, gân, các mô mềm link giữa cơ, xương cùng các cơ quan và nằm ở hầu hết mọi nơi trong khung hình .Do đó, bạn hoàn toàn có thể bị đau nhức cơ bắp ở bất kể đâu như đau cơ cổ, đau cơ vai, đau nhức cơ bắp chân, đau nhức bắp chân, đau nhức 2 bắp chân, đau nhức ở khuỷu tay, đau nhức xương khớp chân … Thậm chí, các cơn đau hoàn toàn có thể xảy ra cùng lúc .

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến đau cơ, trong đó đặc biệt là 3 nhóm sau đây:

Đau cơ do hoạt động thể chất

Tình trạng đau cơ sau khi tập thể dục, chơi thể thao hay thậm chí còn khi thao tác nhà là điều rất là thông thường, nhất là khi :

• Bạn mới hoạt động sau một khoảng chừng thời hạn lười hoạt động hay triển khai những hoạt động giải trí mạnh hơn thông thường, ví dụ điển hình như chạy marathon khi ngày thường bạn chỉ đi bộ cự ly gần. Những lúc này, nhiều năng lực bạn sẽ bị đau nhức bắp chân và thường đau nhức 2 bắp chân .
• Đột nhiên tăng mức độ và cường độ tập thể dục lên hoặc tăng thời hạn tập luyện của bạn .
• Thực hiện các bài tập mới gây kéo giãn cơ bắp như đi bộ xuống dốc hay cuốn tạ tập cơ tay .

Những biến hóa trong thói quen tập thể dục, hoạt động hoàn toàn có thể gây ra những tổn thương trong các sợi cơ và mô link. Do đó, thường sau khoảng chừng 1 ngày tập luyện bạn sẽ khởi đầu cảm thấy đau nhức, thường thì là đau cơ vai, đau nhức 2 bắp chân, đau nhức cơ bắp tay .Bạn cũng đừng nên quá lo ngại, các cơn đau cơ sẽ giảm bớt từ từ mỗi ngày và khi cơ bắp trở nên quen dần với cường độ tập luyện này sẽ trở nên khỏe mạnh hơn. Lúc đó, bạn sẽ không còn cảm thấy đau nhức cơ cơ bắp nhiều như lúc đầu .

Đau cơ do bệnh lý

Không chỉ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, đau nhức còn hoàn toàn có thể là triệu chứng đi kèm của một số ít bệnh lý như bệnh rối loạn tự miễn như lupus, viêm bì cơ, viêm đa cơ … Do đó, nếu Open bất kể thực trạng bất kể nào song song với đau cơ, bạn nên đến cơ sở y tế để kiểm tra .

Tác dụng phụ của một số loại thuốc

Một số thuốc như nhóm statin, thuốc ức chế men chuyển hay cocain hoàn toàn có thể gây nhức cơ, căng thẳng mệt mỏi trong quy trình sử dụng. Chính do đó, trước khi được kê toa bất kể loại thuốc nào, hãy hỏi bác sĩ về tính năng phụ của chúng để tránh gây ảnh hưởng tác động đến việc làm và đời sống thường ngày .

2. Những cách làm giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả tại nhà

Nghỉ ngơi

Cách giảm đau cơ đơn thuần và hiệu suất cao nhất là nghỉ ngơi tại nhà. Hầu hết những người bị đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục ( đau nhức cơ bắp vai, đau nhức 2 bắp chân, đau nhức cơ bắp tay, … ) sẽ phục sinh trong vòng 5 – 7 ngày. Một số hoạt động giải trí đơn thuần giúp phục sinh tích cực nên được triển khai trong tiến trình này như : xoa bóp cơ, ngâm mình dưới nước nóng, thư giãn giải trí trong hồ bơi, …

Chườm lạnh

Điều trị triệu chứng viêm bằng cách chườm nước đá khá là thông dụng. Phương pháp này hiệu suất cao nhất khi bạn triển khai ngay sau khi thực trạng viêm mở màn .Chườm lạnh giảm đau nhức cơ bắp có hiệu suất cao trong vòng 48 giờ tiên phong sau khi tập luyện, hãy xoa bóp tại chỗ trong vòng 20 phút và thực thi nhiều lần trong ngày. Sau khoảng chừng thời hạn trên, cách này sẽ ít có hiệu suất cao hơn và bạn nên chuyển sang chườm nóng .

Giãn cơ nhẹ nhàng

Các nghiên cứu và điều tra gần đây cho thấy thực thi giãn cơ có khi không tạo ra sự độc lạ nào trong việc ngăn ngừa hay giảm đau nhức cơ bắp ở các vận động viên .Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy việc giãn cơ nhẹ nhàng giúp họ hồi sinh nhanh gọn và cũng không có vật chứng nào cho thấy giãn cơ có ảnh hưởng tác động xấu hay góp thêm phần gây đau nhức cơ bắp hơn .Hãy thử giãn cơ nhẹ nhàng để giảm đau cơ và không làm tổn thương cơ bắp thêm .

Ăn thực phẩm có khả năng kháng viêm

Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu và điều tra hơn, 1 số ít dẫn chứng cho thấy bạn hoàn toàn có thể giảm đau cơ bằng việc ăn các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Ví dụ theo một điều tra và nghiên cứu thực thi vào năm 2013, 2017, dưa hấu có chứa 1 axit amin với tên gọi là L-citrulline có năng lực phục sinh nhịp tim và giảm đau cơ .Curcumin là một hợp chất được tìm thấy trong củ nghệ có năng lực chống oxy hóa cao và tính năng kháng viêm mạnh. Do đó, curcumin đã được chứng tỏ là giúp giảm đau trong cơn đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát ( DOMS ) và tăng vận tốc phục sinh sau khi tập thể dục .Một vài thực phẩm kháng viêm khác cho thấy nhiều tiềm năng trong việc giảm đau nhức cơ bắp là :

• Nước quả anh đào (cherry)

  Xem thêm: Cách ướp, làm thịt bò bít tết mềm ngon, đơn giản bằng chảo

• Trái dứa ( thơm )
• Gừng

Bổ sung đạm sữa cô đặc (milk protein)

Một nghiên cứu và điều tra năm 2017 cho thấy bổ trợ đạm sữa cô đặc có năng lực giảm đau cơ và giúp cải tổ sức mạnh cơ bắp trong các chấn thương do tập thể dục .Đạm sữa cô đặc là một loại sản phẩm sữa cô đặc có chứa 40 – 90 % protein trong sữa. Nó thường được sử dụng trong thực phẩm hay đồ uống tăng cường protein. Bạn cũng hoàn toàn có thể mua đạm sữa cô đặc ở dạng bột tại các nhà sản xuất mẫu sản phẩm chăm nom sức khỏe thể chất .

Tắm nước ấm với muối Epsom

Ngâm mình trong bồn nước ấm pha thêm muối Epsom hoàn toàn có thể mang lại tính năng giảm đau cơ và viêm gấp hai. Nhiệt và hơi ẩm từ bồn tắm cũng giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt hơn .

Giảm đau nhức bằng châm cứu

Y học thực hành thực tế truyền thống Trung Quốc tìm ra cách giảm đau nhức bằng việc cân đối con đường nguồn năng lượng tự nhiên trong khung hình. Dòng nguồn năng lượng này được gọi là qi. Các chuyên viên châm cứu sẽ sử dụng những cây kim mảnh, nhỏ xuyên vào da tại các huyệt đạo tương quan đến nguồn gốc cơn đau .Châm cứu làm giảm đau bằng cách làm cho khung hình giải phóng serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm xúc niềm hạnh phúc nên giảm cảm xúc đau nhức .

Sử dụng ống lăn foam roller

Đây là một dụng cụ giúp bạn tự massage. Các nghiên cứu và điều tra nhận thấy ống lăn foam roller có năng lực làm giảm đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát. Nó cũng giúp sức mỏi cơ và làm bạn linh động hơn .Bạn hoàn toàn có thể thuận tiện mua các ống lăn foam roller này ở các nơi bán thiết bị tập thể dục. Bạn chỉ cần đặt nó trên sàn nhà và từ từ lăn khung hình lên trên đó. Nếu không biết cách sử dụng, bạn hãy tìm kiếm các video hướng dẫn trên mạng hoặc hỏi các chuyên viên .

Sử dụng một số thuốc không kê đơn

Để giảm đau nhức tại nhà, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các thuốc giảm đau cơ bắp và kháng viêm chứa Paracetamol, Ibuprofen. Hapacol đau nhức với thành phần chính Paracetamol và Ibuprofen giúp giảm viêm, đau nhức cơ vô cùng hiệu suất cao. Theo đó, loại sản phẩm có công dụng giảm đau, kháng viêm trong các trường hợp đau cơ khớp do chấn thương, thấp khớp, viêm thần kinh như đau lưng, vẹo cổ, bong gân, căng cơ quá mức, gãy xương, trật khớp và cả đau sau giải phẫu. Ngoài ra, mẫu sản phẩm cũng được dùng như một dạng thuốc giảm đau cơ khi tập thể thao .

3. Các biện pháp phòng ngừa đau nhức cơ bắp

• Quan tâm đến khung hình và kiểm soát và điều chỉnh các bài tập là cách tốt nhất để phòng ngừa đau cơ sau khi tập thể dục trong tương lai cũng như giúp việc rèn luyện thể lực có quyền lợi tối đa. Hãy chuẩn bị sẵn sàng khởi động thật kỹ để làm ấm khung hình trước khi hoạt động và có các giải pháp giúp giảm nhiệt độ từ từ sau khi tập xong .
• Tìm hiểu về các bài tập hay môn thể thao tương thích và lên kế hoạch làm quen từ cường độ thấp đến cao để giảm bớt đau cơ ( đau nhức cơ bắp vai, đau nhức 2 bắp chân, đau nhức cơ bắp tay ), đồng thời giảm rủi ro tiềm ẩn bị chấn thương .
• Hấp thụ một lượng vừa phải caffeine hoàn toàn có thể giảm đau cơ sau khi tập luyện xuống gần 50 % nên hãy tập thói quen uống một tách cafe trước khi khởi đầu bài tập. Bên cạnh đó, bạn cần bổ trợ đủ nước cho khung hình. Cơ thể thiếu nước hoàn toàn có thể gây ra đau nhức cơ bắp .
• Cuối cùng, nếu cơn đau nhức cơ vẫn lê dài hơn 1 tuần sau khi tập thể dục, liên tục tái phát hoặc bạn cảm thấy cực kỳ căng thẳng mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, bạn hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị .

Trên đây là những cách giảm đau nhức cơ bắp đơn thuần tại nhà. Bạn cần quan tâm rằng đau cơ hoàn toàn có thể xuất phát từ nhiều nguyên do khác nhau, từ thông thường cho đến tín hiệu của bệnh lý nguy hại nào đó. Vì vậy nếu đã vận dụng những cách trên mà cơn đau không thuyên giảm sau 1 tuần, bạn cần đến cơ sở y tế để được kiểm tra, điều trị và hoàn toàn có thể bác sỹ cho bạn dùng thuốc giảm đau cơ bắp .

Có thể bạn quan tâm:

Nguồn tham khảo:

How to Manage Sore Muscles and Joint Pain. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/art-sore-muscles-joint-pain23 Things to Know About Acute and Delayed Onset Muscle Soreness. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/sore-musclesTreating Muscle Soreness After Exercise. https://www.verywellhealth.com/treat-muscle-soreness-after-exercise-2549705