Làm thế nào để phát triển cơ bắp đúng?

Khác với chơi thể thao, tập gym không chỉ giúp bạn trông gọn gàng và cân đối mà còn tiếp tục đốt cháy calo, phát triển cơ bắp ngay cả khi kết thúc buổi tập 3 – 4 giờ. Những người mới bắt đầu thường có nhiều bỡ ngỡ, vậy làm sao để tăng cơ giảm mỡ đúng cách?

1. Kiên trì tuân thủ các bài tập

Bạn không cần phải luyện tập một cách ồ ạt, nhưng cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện dài hạn, phù hợp với cá nhân. Các lời khuyên và kế hoạch tập luyện có rất nhiều trên những trang web sức khỏe uy tín hoặc các videos của vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Ví dụ, thực hiện những động tác cơ bản như lunges (chùng chân) và squats (ngồi xổm) sẽ tác động đến cơ đùi trước và sau (gân kheo). Song song đó, các bài tập cardio sẽ thúc đẩy đôi chân bắt đầu xây dựng, phát triển cơ bắp.

Nếu không thể thuê huấn luyện viên cá nhân, ít nhất bạn cũng cần một người hướng dẫn tại phòng tập khi mới bắt đầu. Đúng kỹ thuật là mục tiêu chính ngay từ đầu, nếu không bạn rất dễ bị chấn thương. Đồng thời hãy điều chỉnh khối lượng tạ và thời gian thực hiện đủ lâu để làm mỏi cơ. Có thể bắt đầu với tạ khoảng 2kg trong thời gian làm quen, lặp lại nhiều lần để tạo sự thoải mái. Nâng tạ nhẹ hơn nhưng nhiều lần hơn cũng là một lời khuyên hữu ích.

Các chuyên viên khuyên nên thực thi mỗi bài tập 3 lần, mỗi lần 8 – 12 nhịp. Nên tập 2 – 3 bài cho các nhóm cơ đối nghịch. Trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo cần có thời hạn nghỉ giữa giờ hài hòa và hợp lý .

Một mẹo nhỏ để theo đuổi được mục tiêu phát triển cơ bắp là lập trước kế hoạch tập luyện mỗi tuần để theo dõi hàng ngày. Nên tham gia vào các hội nhóm online của người tập gym để được khuyến khích, động viên, và cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm, tình huống đã gặp.
Gym

2. Tập xen kẽ các nhóm cơ

Việc nâng tạ sẽ kích thích cơ bắp hoạt động giải trí, sau đó tự hồi sinh và kiến thiết xây dựng lại trong thời hạn bạn nghỉ ngơi. Nếu cơ bắp không có đủ thời hạn để phục sinh, chấn thương nghiêm trọng hoàn toàn có thể xảy ra .Vì vậy bạn hoàn toàn có thể chia lịch trình tập cho từng nhóm cơ riêng vào 3 ngày như sau :

  • Ngày thứ nhất: Ngực, bắp tay sau (cơ tam đầu / 3 càng) và vai;
  • Ngày thứ hai: Phần thân dưới, bao gồm đùi trước và sau, cơ mông, cơ hông trong và ngoài, bắp chân;
  • Ngày thứ ba: Lưng, bắp tay trước (cơ nhị đầu / 2 càng) và cơ bụng.

Tình trạng đau nhức cơ bắp thường khởi phát muộn, có thể lên đến 48 giờ sau khi tập luyện. Nếu cảm thấy đau đớn, bạn nên dành thêm 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi hoặc tập một nhóm cơ mới. Mặc dù cảm giác khó chịu trong cơ bắp là bình thường, nhưng cần lưu ý nếu gặp vấn đề ở khớp.

3. Uống nhiều nước trước và sau buổi tập

Bù nước đầy đủ là điều cần thiết để tăng cơ bắp. Thì những người không chơi thể thao thường xuyên cũng ít khi uống đủ nước. Vì vậy, ngoài 8 – 10 ly nước hàng ngày theo khuyến nghị, bạn nên dùng thêm 300 – 500 ml nước trước khi buổi tập. Sau đó, uống 200 – 300 ml nước cho mỗi 15 phút tập luyện cường độ cao. Chỉ bổ sung thức đồ uống thể thao nếu bạn tập thể dục lâu hơn 1 giờ. Lúc này cơ thể sẽ cần bù chất điện giải để tránh rơi vào tình trạng xấu.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tự thưởng cho mình một ly cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine khoảng 1 giờ trước khi tập gym để tăng sức bền của cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ caffeine trước tập luyện làm giảm nhận thức về đau cơ và tăng hiệu suất trong các hoạt động, từ đạp xe đến cử tạ.
caffe

4. Chế độ ăn uống cân bằng

Ăn gì tăng cơ? Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn, bao gồm carbohydrate, chất béoprotein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu này đều được hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên.

Tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì có thể khiến nồng độ insulin tăng đột biến và ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Thay vào đó, bạn nên chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 – 6 bữa nhỏ, cân bằng và đầy đủ dưỡng chất.

Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ, bạn không cần phải ăn kiêng khắc khổ. Cơ thể sẽ không thể thực hiện các bài tập hết khả năng nếu thiếu hụt calo. Không để lượng chất béo nạp vào nhiều hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày, đồng thời ăn thêm nhiều trái cây và rau quả giàu vitamin, khoáng chất.

5. Bổ sung nhiều protein

Chìa khóa để xây dựng và phát triển cơ bắp chính là protein. Cơ bắp được tạo thành từ protein, vì vậy bạn cần các axit amin thiết yếu để bổ sung protein cho cơ thể.

Nếu không có thời gian nấu ăn, bạn có thể dùng các món ăn nhẹ giàu protein như: phô mai tươi, phô mai que, thanh protein và sữa whey protein. Nhiều loại bột protein có thể trộn với nước hoặc sữa ít béo để dễ dàng bổ sung thêm nhiều đạm vào thực đơn hàng ngày của bạn.

Những lựa chọn giàu đạm khác gồm có : gà tây, phô mai, bánh quy, cũng như 1 số ít thực phẩm đóng hộp sẵn với thành phần giàu protein và carbohydrate, ít chất béo .
bánh quy protein

6. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có liên quan đến tăng huyết áp, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe khác. Trong đó có ức chế hormone tăng trưởng, rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến béo phì.

Theo của báo cáo CDC, người ngủ đủ giấc để tăng cơ giảm mỡ sẽ luôn cảm thấy tỉnh táo và không cần ngủ trưa. Ngược lại, bạn sẽ luôn mệt mỏi và buồn ngủ vào giờ trưa khi bị thiếu ngủ. Người trưởng thành trung bình cần ngủ khoảng 7 – 8 giờ, một số có thể cần ngủ nhiều hơn mới được xem là đủ giấc.

7. Thuê huấn luyện viên

Hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá thể để giúp bạn triển khai các tiềm năng và tò mò hết số lượng giới hạn bản thân, cũng như chỉnh sửa và triển khai từng bài tập đúng kỹ thuật. giá thành thuê PT ( personal trainer ) sẽ biến hóa tùy theo từng TT và kinh nghiệm tay nghề, trung bình là vài trăm ngàn đồng một giờ .Tuy nhiên, bạn không cần phải tập với huấn luyện viên trong thời hạn dài. Chỉ 3 tháng là đủ để bạn cảm thấy tự do, tự tin trong phòng tập, thiết lập được thói quen, học nhiều động tác và nhận được tác dụng khả quan .Một huấn luyện viên giỏi sẽ hướng dẫn bạn rất tận tâm trong khi đào tạo và giảng dạy và sẽ không khiến bạn phải nhờ vào họ lâu dài hơn. Lý tưởng nhất là bạn sẽ học được kỹ năng và kiến thức để vừa duy trì phong độ của mình, vừa hướng tới những tiềm năng mới .Cần chắc như đinh rằng huấn luyện viên của bạn đã được ghi nhận bởi một tổ chức triển khai thể dục có uy tín, đồng thời nắm được kiến thức và kỹ năng cơ bản về hồi sức, sơ cứu. Ngoài ra, cũng nên thuê một người mà bạn có thiện cảm để thuận tiện tập luyện và trao đổi cùng nhau, tối thiểu 1 giờ mỗi tuần .
GYM

8. Thư giãn

Trong quy trình tập luyện, hít thở đều và giữ bình tĩnh hoàn toàn có thể sẽ giúp bộ não và cơ bắp của bạn hoạt động giải trí tốt hơn. Trước khi tập hoặc chuyển sang lượt tiếp theo, hãy dành vài phút để thư giãn giải trí và tập trung chuyên sâu vào hơi thở của bạn .Một nghiên cứu và điều tra đã phát hiện ra rằng việc rèn luyện niềm tin hoàn toàn có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp. Bạn hoàn toàn có thể tưởng tượng bản thân đang ngồi tự do trên băng ghế trong khi squats, luôn nghĩ rằng mình đang sử dụng ít nguồn năng lượng hơn trong thực tiễn sẽ lê dài sức bền .

Ngoài ra, nên kết hợp chơi thể thao hoặc tập gym với âm nhạc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe những bài hát hấp dẫn trong khi tập luyện khiến bạn mất tập trung vào các khối tạ và không cảm thấy mệt mỏi. Các giai điệu phù hợp cũng khiến bạn thư giãn hơn và tràn đầy năng lượng. Những bài hát có nhịp điệu còn hỗ trợ bạn thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại nhịp nhàng hơn.

Tập thể dục nói chung rất quan trọng với sức khỏe tim mạch, hạ cholesterol và điều chỉnh huyết áp. Bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim đều đốt cháy calo và tăng cơ giảm mỡ. Một chế độ tập gym tăng cơ bắp còn làm chậm sự mất cơ do tuổi tác, xây dựng sức mạnh cơ bắp và các mô liên kết, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ chấn thương và đau viêm khớp. Thường xuyên rèn luyện thể chất không chỉ kiểm soát đường huyết, cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tâm thần, mang còn mang lại cho bạn vóc dáng cân đối, nở nang và săn chắc.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec không chỉ là địa chỉ nổi tiếng bởi chất lượng dịch vụ trình độ khám chữa bệnh mà còn nổi tiếng bởi đã phẫu thuật điều trị thành công xuất sắc nhiều ca bệnh khó, phức tạp dưới sự hướng dẫn của các bác sĩ giàu trình độ, kinh nghiệm tay nghề. Đặc biệt, đội ngũ y bác sĩ luôn sẵn sàng chuẩn bị lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chính sách dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu yếu riêng của Quý khách hàng .

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Nguồn tham khảo: webmd.com

Đánh giá của bạn
Các bạn nếu không nghe được audio, vui lòng gửi thông báo ở phần bình luận bên dưới. Ad sẽ chỉnh sửa trong thời gian sớm nhất, thanks các bạn nhiều nhiều !
Đăng ký
Thông báo để xem
guest
0 Bình Luận
Inline Feedbacks
Xen tất cả bình luận
Back to top button