20 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp eo thon, dáng đẹp tại nhà

Để tăng hiệu suất cao của 20 bài tập giảm mỡ cần tuân thủ 4 nguyên tắc sau : tích hợp tập cardio, tập theo cường độ tăng dần, chính sách nhà hàng khoa học, cải tổ lối sống hoạt động và sinh hoạt hàng ngày .20 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà giúp dáng đẹp eo thon : bài gập bụng, gập bụng chéo, nâng chân dọc, đạp xe, plank, Lunge Twist, gập bụng nghiêng, giữ bụng trống rỗng, nâng chân với ghế, gập bụng ngược, gập mình 50%, động tác cái thuyền, bài tập vặn mình, lắc vòng, nâng hạ chân, nâng cao hông, bài tập ngồi xoay hông, gập bụng với bóng Swiss, bật nhảy co gối, plank bụng bằng dây kháng lực .

I. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Sau đây là 20 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dễ thực hiện, bạn có thể luyện tập hàng ngày ngay tại nhà vào thời gian rảnh rỗi, giúp cải thiện vóc dáng trở nên hoàn hảo hơn.

1. Gập bụng: Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Gập bụng là một trong những bài tập phổ biến và mang đến hiệu quả vòng eo thon nhanh chóng. Do đó, gập bụng luôn là bài tập được nhiều người áp dụng mỗi khi lên kế hoạch giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm trên mặt phẳng, đầu lưng và mông áp sát vào sàn, đầu go co gập và bàn chân chạm đến mặt đất. Bạn có thể tập với tư thế nhấc chân lên khỏi sàn một góc 90 độ.
• Đặt tay phía sau đầu hoặc để chéo trên ngực.
• Hít hơi thật sâu khi gập người, đồng thời nhấc thân lên khỏi sàn và thở ra.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần trong một lần tập và tăng dần khi cơ thể đã quen.

2. Gập bụng chéo: Bài tập giảm eo nhanh chóng

Khi bạn đã hoàn toàn có thể tập thành thạo bài gập bụng, hãy tích hợp thêm với gập bụng chéo nhằm mục đích tăng thêm hiệu suất cao. Đây là bài tập giảm mỡ dễ triển khai và có hiệu suất cao nhanh gọn .

• Nằm xuống sàn, hai tay đặt sau đầu, chân và đầu gối để tương tự như bài gập bụng.
• Khi gập bụng, bạn đưa vai phải qua bên trái, giữ nguyên phần vai bên trái áp xuống sàn.
• Sau đó đổi lại với vai phải, giữ phía bên phải của thân trên mặt sàn.

3. Tập thể dục giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng nghiêng

Bài tập gập bụng nghiêng triển khai tựa như như bài tập gập bụng chéo, tuy nhiên có độc lạ ở chỗ bạn phải nghiêng chân cùng bên với bả vai. Bạn không chỉ nhấc và nghiêng vai giống như gập bụng chéo. Đây là bài tập giảm mỡ bụng, đồng thời luyện cơ liên sườn rất rốt .Khi triển khai gập bụng nghiêng, bạn nên thực thi chậm rãi, bởi đây là động tác dễ gây chấn thương, nên cần quan tâm khu vực bụng và đốt sống sống lưng .

4. Gập bụng ngược để giảm mỡ bụng nhanh

Gập bụng ngược cũng là bài tập khá hiệu suất cao, cách thực thi cũng vô cùng đơn thuần nên được nhiều người vận dụng. Chuẩn bị tư thế nằm tương tự như như gập bụng, nhưng bạn cần chú ý quan tâm một số ít điểm sau :

• Giữ chân sao cho phần cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập một góc 90 độ.
• Từ từ nâng đầu gối sát ngực và giữ trong vòng 2 giây, sau đó đưa lại tư thế như ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần giữa các lần tập, có thể tăng thêm khi cơ thể đã quen dần.

5. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: nâng chân dọc

Những bài tập giảm mỡ bụng không những mang đến hiệu suất cao eo thon, dáng vóc chuẩn, mà còn tăng cường sự dẻo dai cho khung hình. Đồng thời giãn xương cốt để giảm thiểu những thực trạng đau nhức cơ, tương thích với những người thao tác văn phòng .

• Tư thế nằm trên mặt sàn phẳng, phần lưng, bụng và mông sát vào sàn. Hai tay đặt phía sau đầu, hai chân giơ cao và bắt chéo vào nhau.
• Giữ chân để nguyên, hít sâu và khi gập người lên thở ra một cách chậm rãi.
• Khi hạ mình xuống, bạn kết hợp hít vào lần nữa và thở ra khi gập người lên.
• Thực hiện từ 12 – 15 lần trong một lần tập để có được hiệu quả cao.

6. Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

Đạp xe cũng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Tư thế của bài tập đạp xe cũng giống với bài gập bụng nhưng sẽ có tác dụng nhiều vào cả phần chân.

• Nằm lên sàn và để 2 tay sau đầu như bài gập bụng thông thường.
• Nhấc 2 chân lên cao đồng thời đầu gối hơi uốn cong.
• Để gối phải chạm vào ngực, chân trái vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu.
• Tiếp theo để chân phải duỗi thẳng và đưa gối trái chạm vào phần ngực.
• Thực hiện khoảng 15 lần động tác trên giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

7. Lunge Twist – Giãn cơ giảm mỡ bụng

Đối với bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm tạ để giãn hết mức hoàn toàn có thể .

• Đứng với tư thế chân bước sang ngang, rộng hơn vai và đầu gối hơi chùng xuống.
• Giữ 2 tay ngang vai và song song với mặt đất.
• Chân phải bước 1 bước lên phía trước, đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ chân trái thẳng.
• Lưng giữ thẳng, khổng đổ người lên phía trước khi chân phải bước lên, tiếp theo hãy xoay người sang trái rồi lại sang phải.

8. Plank chống đẩy giảm mỡ bụng

Plank là bài tập khá hiệu suất cao khi phối hợp thêm với những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà. Bạn chỉ cần dành ra thêm vài phút plank mỗi ngày sẽ nhanh gọn cảm nhận được sự đổi khác .

• Bắt đầu với tư thế Plank, bạn lấy khuỷu tay phải và chân trái làm trụ, khuỷu tay cần giữ vuông góc với bên vai.
• Từ từ xoay người và nâng khuỷu tay trái vuông góc với vai, chân trái tỳ vào chân phải và hông giữ thẳng.
• Giữ trong vòng 30 giây rồi lại đổi bên, tập từ 1-2 phút mỗi ngày sẽ có hiệu quả cao.

9. Bài tập giữ bụng trống rỗng

Bài tập giữ bụng sẽ ít tốn sức hơn so với những bài tập trên, tuy nhiên vẫn bảo vệ mang lại hiệu suất cao và bạn hoàn toàn có thể vận dụng .

• Giữ tư thế đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt.
• Hít sâu và đồng thời thả lỏng cơ bụng thoải mái.
• Tiếp đến hãy thở ra và hóp chặt bụng, nên dùng cơ bụng đẩy khí ra không được dùng ngực.
• Sau cùng, giữ nguyên tư thế hóp bụng và hít vào thở ra trong 15 – 30 giây.

10. Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân với ghế

Một bài tập thể dục giảm mỡ bụng nữa vô cùng đơn giản chỉ với đạo cụ là một chiếc ghế. Bạn có thể tự tập ở nhà hoặc ngay tại văn phòng trong giờ nghỉ giải lao, mà vẫn có được thân hình thon gọn.

• Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai để thoải mái và 2 tay chống hông, bám vào thành ghế làm điểm tựa.
• Hít thật sâu, khi thở ra hãy từ từ đưa 2 chân lên cao để phần gối chạm đến gần ngực nhất có thể. Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi hạ chân xuống chậm rãi.
• Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần trong một lần tập, chú ý trong quá trình tập cần giữ lưng thẳng.

11. Gập mình 1/2 để giảm mỡ bụng

Đây được gọi là bài tập Pilates giảm mỡ vùng bụng toàn phần, và đặc biệt quan trọng tác động ảnh hưởng rất nhiều vào mỡ bụng vùng trên .

• Ngồi tư thế lưng vuông góc với mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa về phía trước và song song với chân.
• Hít sâu và thở ra, đồng thời gồng cơ bụng, từ từ hạ người xuống.
• Hạ cách mặt đất một góc 15 – 20 độ và từ từ hít vào rồi lại dựng người lên.

12. Động tác giảm mỡ bụng: Cái thuyền

Động tác cái thuyền cũng khá đơn thuần để thực thi tại nhà, bạn chỉ cần một chiếc thảm yoga và bộ đồ tự do là hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng nhanh gọn .

• Nằm thẳng trên thảm, gập đầu gối và đưa 2 chân về phía ngực.
• Hít vào, ngẩng cổ và gồng cơ bụng, 2 tay đưa về phía gót chân.
• Từ từ thở ra, đồng thời 2 chân đưa ra xa, 2 tay vươn dài lên đầu.
• Sau đó hít thở đều và trở lại tư thế ở bước 2.

13. Bài tập thể dục nằm vặn mình

Bài vặn mình không những giảm mỡ bụng hiệu suất cao mà còn giúp bạn có được vòng eo thon như mong ước .

• Nằm thẳng trên thảm, đặt 2 tay song song với thân mình đồng thời lòng bàn tay úp.
• Đưa từ từ 2 chân vuông góc với mặt sàn, gập đầu gối sao cho phần mũi chân hơi chếch lên phía trên.
• Hít vào và vặn hông qua bên trái, cách sàn khoảng 10cm, giữ nguyên thân trên.
• Thở ra và từ từ quay trở lại tư thế ở bước thứ 2.

14. Bài tập lắc vòng giúp giảm mỡ bụng

Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả, mỡ bụng dưới thường rất ‘cứng đầu’, không những vậy chúng còn tràn xuống cả 2 bên hông khiến vòng eo trở nên ‘quá khổ’. Lắc vòng không những giúp giảm vòng eo mà còn hỗ trợ xương cốt dẻo dai hơn.

• Chuẩn bị 1 chiếc vòng với đường kính 40 – 50cm.
• Giữ cho vòng ở phần eo, dùng lực vào hông và lắc đều sao cho vòng không bị tụt xuống dưới.
• Lắc đều trong 20 phút, cứ 5 phút nghỉ 1 lần.

15. Bài tập nâng và hạ chân

• Bạn nằm ngửa người, 2 chân duỗi thẳng, tay đặt xuôi 2 bên thân mình,
• Hãy từ từ nâng chân trái lên đến khi chân thẳng đứng, sau đó lại hạ về vị trí cũ.
• Tiếp tục làm như trên với chân còn lại, liên tục đổi chân và tập trong 10 phút.

16. Bài tập nâng cao hông

Bài tập nâng cao hông yên cầu dùng đến sức khá nhiều và độ bền tốt, đây không chỉ là bài tập ‘ tống khứ ’ lượng mỡ bụng hiệu suất cao, mà còn tăng thêm độ dẻo dai cho khung hình .

• Nằm tư thế ngửa, 2 tay chống thẳng ra sau lưng, đầu ngón tay hướng về chân.
• 2 chân chống lên, đồng thời lòng bàn tay tiếp xúc với đất và đầu gối tạo một góc vuông.
• Từ từ ưỡn bụng lên đến khi bụng, hông và đùi tạo thành một đường thẳng.
• Giữ với tư thế như trên 2 phút và hạ hông xuống, sau đó tiếp tục tập trong vòng 15 phút.

17. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng ngồi xoay hông

• Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng đồng thời đầu gối nhún sâu xuống, 2 tay chống vào hông.
• Kéo dãn cơ bụng và xoay hông theo chiều từ trái qua phải, sau đó bật nhảy thẳng người lên, chân chụm lại.
• Bật nhảy thêm lần nữa đê để về với tư thế ban đầu, đổi bên và xoay hông từ phải qua trái như trên.

18. Bài tập gập bụng với bóng Swiss

Có rất nhiều bài tập hiệu suất cao với bóng Swiss để có được thân hình thon gọn, bạn hoàn toàn có thể dùng thêm dụng cụ để tăng hiệu suất cao gập bụng .

• Nằm úp sấp người, đồng thời mu bàn chân và một phần cẳng chân dưới đặt lên trái bóng. Tay chống thẳng xuống đất, giữ lưng thẳng.
• Gập đầu gối vào và kéo bóng lại gần cơ thể, siết cơ bụng thật chặt.
• Duỗi thẳng chân và đưa bóng lại vị trí như ban đầu.

19. Bài tập bật nhảy co gối

• Đứng thẳng người, 2 tay chống vào hông đồng thời mắt nhìn hướng thẳng.
• Bật nhảy và co chân trái lên vuông góc, khuỷu tay phải co lên và chậm vào gối chân trái.
• Bật nhảy về tư thế cũ và đổi bên, chân phải bật lên sao cho khuỷu tay chạm gối chân phải.

20. Bài tập plank bụng bằng dây kháng lực

Dùng thêm dụng cụ dây kháng lực hầu hết là những bài tập cần khá nhiều sức bền. Do đó, khi đã quen với những bài tập truyền thống lịch sử nêu trên, bạn hoàn toàn có thể phối hợp với dây kháng lực để tăng độ hiệu suất cao .

• Thực hiện tư thế plank cơ bản, 2 bàn chân móc vào đầu của dây kháng lực.
• Co đầu gối vào từ từ sát với thân mình, đồng thời kéo theo dây kháng lực cho tới khi đầu gối gần chạm bụng.
• Thả lỏng và duỗi thẳng chân, quay lại với vị trí ban đầu.

 II. Những nguyên tắc giúp tăng hiệu quả tập luyện

Nắm chắc những nguyên tắc sau đây sẽ giúp bạn tăng thêm hiệu quả tập luyện, đồng thời có chế độ ăn uống khoa học để nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối.

1. Tập cardio giúp đánh tan mỡ bụng

Thay vì tập trung chuyên sâu giảm mỗi vùng bụng, tất cả chúng ta nên phối hợp thêm với những bài tập cardio body toàn thân để có được body toàn thân săn chắc, cân đối hơn. Các bài tập linh động có tích hợp với sống lưng, hông, tay và chân không những giảm cân hiệu suất cao mà còn giúp cho khung hình linh động và trẻ khỏe .

2. Tập thể dục giảm mỡ bụng: Cường độ tăng dần

Sau khi đã quen với những bài tập bụng đơn thuần, bạn nên tăng dần cường độ lên để đạt hiệu suất cao tối đa. Tập với cường độ cao giúp mỡ đốt cháy nhanh và bạn sẽ thấy vòng eo thon gọn lại chỉ sau một thời hạn ngắn .Tuy nhiên, bạn cần quan tâm nên tăng dần cường độ tập luyện, ví dụ điển hình với bài gập bụng thời điểm ngày hôm nay tập trong 10 phút, ngày mai hãy tăng lên 15 phút, 20 phút và tăng dần vào những ngày sau đó. Không nên tăng cường mức độ bất thần khiến khung hình chưa thích nghi được dẫn đến mất sức .

3. Có một chế độ ăn lành mạnh

Chỉ tập luyện thôi chưa đủ, cạnh bên đó bạn cần kiến thiết xây dựng chính sách siêu thị nhà hàng khoa học. Bởi nhà hàng hoàn toàn có thể quyết định hành động đến 60 % hiệu suất cao tập luyện của bạn. Chúng ta nên tránh tiêu thụ những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ ăn nhanh .Đồng thời hạn chế bia rượu, đồ uống có gas, cafe, thay vào đó tăng cường bổ trợ thêm chất xơ, vitamin từ những loại rau, củ, quả, protein từ thịt, trứng, sữa, cá, …

4. Cải thiện về lối sống

Rèn luyện lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc và uống nhiều nước mỗi ngày rất thiết yếu so với quy trình giảm mỡ bụng. Đặc biệt giấc ngủ là yếu tố quan trọng, khi ngủ đủ giấc khung hình tiết ra hormone cortisol giúp ức chế thần kinh, hạn chế tích mỡ vùng bụng hiệu suất cao .

III. Những lý do cản trở quá trình giảm mỡ bụng

Nhiều người thắc mắc mặc dù đã kiên trì với những bài tập thể dục giảm mỡ bụng mỗi ngày nhưng vẫn không thấy cân nặng cải thiện, vòng dây đo không xê dịch con số nào khiến họ cảm thấy vô cùng nản chí.

Một số người lựa chọn cách bỏ cuộc giữa chừng, ngược lại nhiều người cố gắng nỗ lực tìm ra nguyên do tại sao cân nặng và vòng eo không cải tổ để cố gắng nỗ lực khắc phục. Nếu bạn cũng đang đi tìm câu vấn đáp, những yếu tố sau đây chính là đáp án dành cho bạn .

1. Chưa tuân thủ các chế độ riêng của cơ thể

Cơ địa của mỗi người là khác nhau, do đó bạn không hề vận dụng thực đơn ăn kiêng và chính sách tập luyện của người khác vào khung hình của mình. Do đó, hãy lắng nghe khung hình và lựa chọn một chính sách siêu thị nhà hàng, tập luyện tương thích, nếu thiết yếu hãy tìm hiểu thêm quan điểm từ chuyên viên và huấn luyện viên thể hình .Khi đã có chính sách riêng tương thích, bạn hãy tuân thủ một cách khắt khe mỗi ngày. Đồng thời phân loại thời hạn ẩm thực ăn uống, tập luyện hài hòa và hợp lý để có được hiệu suất cao giảm mỡ tốt hơn .

2. Ăn những thực phẩm chế biến sẵn

Những thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì kẹp, đồ hộp, nước uống đóng chai, … cần được vô hiệu ngay khỏi thực đơn cho người giảm cân, giảm mỡ. theo những nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ, thực phẩm chế biến sẵn là nguyên do gây ra căn bệnh béo phì .Chẳng hạn như cơm cuộn sushi là món ăn thương mến của nhiều người, nhưng phần lớn những món cơm cuộn đều có chứa phomat, nước sốt và cơm nên chứa nhiều calo. Ngoài ra bơ đậu phộng hay những loại bột yến mạch chế biến sẵn cũng được nhà phân phối cho thêm nhiều chất phụ gia, dễ gây tăng cân .Do đó, thay vì tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm thô, chưa qua chế biến sẽ có tác dụng giảm cân tốt hơn .

3. Bỏ đói bản thân

Nhiều người thường có tâm lý nhịn ăn, chịu đói để giảm cân, tuy nhiên khi nhịn ăn khung hình sẽ không nhận được nguồn nguồn năng lượng, những chất dinh dưỡng dự trữ từ mô mỡ sẽ mở màn phân hủy và giải phóng chất béo. Chất béo ấy sẽ truyền nguồn năng lượng cho tim, phổi và những cơ quan khác hoạt động giải trí, khi khung hình đã tiêu hết lượng mô mỡ ấy, nếu bạn liên tục nhịn ăn, những vùng cơ bắp sẽ mở màn teo nhão dẫn đến suy dinh dưỡng .Bạn hoàn toàn có thể thấy cân nặng sụt giảm trong tiến trình đầu nhịn ăn, nhưng ngay sau đó vì bản năng sống sót, bạn sẽ có xu thế ăn nhiều hơn để bù đắp lại những thiếu vắng. Kết quả là thức ăn nạp vào sẽ nhiều và ngày càng tăng hơn trước, khiến cân nặng tăng một cách mất trấn áp .Do đó, cách tốt hơn để giảm cân là bạn nên thiết kế xây dựng thực đơn ẩm thực ăn uống lành mạnh, đủ bữa, đúng giờ giấc. Nhờ đó, khung hình sẽ quen dần với chính sách ăn ít calo, ít chất béo và bạn sẽ thấy cân nặng cải tổ qua từng ngày .

4. Thiếu kiên nhẫn là lý do cản trở giảm mỡ bụng

Yếu tố quan trọng trong quy trình giảm cân nằm ở ý chí của mỗi người, tất cả chúng ta thường hay quyết tâm trong quy trình tiến độ đầu, nhưng lại nản chí và thiếu kiên trì sau đó. Chính vì thế, bạn hãy giữ một niềm tin ‘ thép ’ trong suốt quy trình ăn kiêng, giảm mỡ, đồng thời có chính sách nghỉ ngơi, thư giãn giải trí tương thích .

Chỉ khi tinh thần bạn thoải mái và thực sự kiên nhẫn vượt qua mọi khó khăn với những cơn thèm ăn, những giờ tập luyện cường độ mạnh, cân nặng mới thực sự cải thiện.

Tuy nhiên, thay vì ăn kiêng và tập luyện kham khổ, bạn cũng có thể lựa chọn Công nghệ Hút mỡ Vaser Lipo tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam. Vaser Lipo giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo con kiến, ‘tống khứ’ lượng mỡ thừa vùng bụng triệt để và an toàn.

• Loại bỏ đến 95% mỡ thừa lâu năm tại mọi vị trí trên cơ thể như: bụng, bắp tay, bắp chân, đùi, …
• Hút mỡ nhẹ nhàng, không đau đớn và an toàn trong suốt quá trình thực hiện.
• Không để lại sẹo thâm hay bất cứ dấu tích thẩm mỹ nào sau hút mỡ.
• Không làm tổn thương mạch máu hay các dây thần kinh, khách hàng phục hồi nhanh chóng sau khi thực hiện.
• Chỉ 1 lần thực hiện, tiết kiệm thời gian và chi phí tối đa.
• Cải thiện hiệu quả một số khuyết điểm như: sần da, da vỏ cam, các khuyết điểm lồi lõm do hút mỡ truyền thống gây ra trước đó.

Vaser Lipo là công nghệ tiên tiến văn minh, đã được Cục Quản Lý Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ ghi nhận bảo đảm an toàn so với sức khỏe thể chất. Có thể vận dụng với cả nam và nữ, chỉ với 60 phút thực thi kỹ thuật hút mỡ với đầu hút siêu nhỏ, người mua nhanh gọn chiếm hữu thân hình cân đối, hòa giải và đường cong điệu đàng .

Bài viết cung cấp những động tác tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà. Nếu bạn có thời gian, sự kiên nhẫn, hãy áp dụng đều đặn và kết hợp linh hoạt các bài tập để sớm có được vóc dáng hằng mơ ước nhé!

Source: https://hemradio.com
Category : Thông tin cần biết