Bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả: thời kỳ COVID hoành hành

1. Các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Khởi động trước khi tập

Nâng cao đùi là bài tập khởi động phổ biến.Để khởi đầu bất kể bài tập thể dục nào, dù là những bài tập đơn thuần nhất bạn cũng cần phải khởi động. Đây là bước sẽ giúp cho khung hình nóng lên, làm quen với nhịp điệu và hạn chế được chấn thương xảy ra trong quy trình tập luyện. Trong quy trình khởi động, máu giàu oxy sẽ được đưa đến hàng loạt khung hình .

• Vòng tay: Dang hai tay sang ngang, ngón tay duỗi thẳng. Tiến hành xoay tròn tay tới trước, sau đó thực hiện tương tự ở hướng ngược lại trong 2 phút.
• Nâng cao đùi: Đứng ở tư thế thẳng đứng, hai tay duỗi thẳng. Thực hiện liên tục bằng cách nâng từng chân lên cao nhất có thể trong vòng 30 giây.

>> Xem thêm bài viết : Cách giảm mỡ bắp chân, đ ùi – cho đôi thân thon gọn

Squats

Squats có tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng mông, hông, đùi, đồng thời cũng hỗ trợ cho toàn bộ các nhóm cơ khác trên cơ thể. Đây là động tác giúp bạn sở hữu được vóc dáng thon gọn nhanh nhất, được nhiều nhiều yêu thích chọn và tập luyện tại nhà.

Tư thế thực hiện bài tập squat.

Cách thực hiện:

• Chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
• Thẳng lưng và hạ mông dần dần xuống đến khi đầu gối vuông góc.
• Nâng mông từ từ thẳng người.
• Ngực đẩy về phía trước.
• Động tác lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks hay còn được gọi là bài tập cú đá, đây là bài tập giúp bạn săn chắc cơ mông và đùi. Tác động tập trung chuyên sâu đến cơ môn, nó cũng hoạt động cơ lõi và cơ vai của bạn, vì hàng loạt khung hình bạn phải giữ không thay đổi trong khi nâng chân lên .

Cách thực hiện:

• Giả định vị trí bắt đầu bằng bốn chân: đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai, cổ và cột sống giữ tư thế đứng.
• Gồng người, bắt đầu nhấc chân phải lên, đầu gối uốn cong, bàn chân giữ bằng phẳng và bản lề ở hông.
• Sử dụng cơ mông của bạn để ấn bàn chân trực tiếp về phía trần nhà và siết chặt ở trên cùng. Đảm bảo xương chậu và hông đang làm việc của bạn luôn hướng về phía mặt đất.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 20 lần mỗi chân trong 4-5 hiệp.

Push-up

Các bước thực hiện bài tập chống đẩy giảm cân.Chống đẩy là bài tập giảm mỡ sẽ giúp bạn sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa có trong khung hình, đặc biệt quan trọng là mỡ thừa ở những vùng bắp tay, vùng bụng và bả vai. Bên cạnh đó, chống đẩy còn giúp máu lưu thông tốt hơn và tương hỗ quy trình trao đổi chất trong khung hình hiệu suất cao hơn .

Cách thực hiện:

• Hai tay tiếp đất bằng vai, dùng hai mũi chân tiếp đất, lưng thẳng.
• Hạ khuỷu tay từ từ cho đến khi cơ thể song song với mặt đất thì trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Plank và gập bụng nghiêng

Plank và gập bụng nghiêng là bài tập sẽ giúp bạn có được cơ bụng phẳng và vô cùng săn chắc. Plank mỗi ngày không những rèn luyện cơ bụng của bạn mà còn giúp cơ vai và sống lưng săn chắc hơn .

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở từ thế plank, nằm sấp xuống sàn với hai khuỷu tay vuông góc với vai. Duỗi thẳng và nhón hai mũi chân, hông và đầu thẳng hàng.
• Xoay người sang phải, cẳng tay phải xoay về trái. Tay trái cong 90 độ, cùi chỏ hướng về cẳng chân.
• Kéo gối trái lên trên đồng thời đưa cùi chỏ tay trái chạm vào đầu gối.
• Sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tham khảo : Phương pháp đạp xe giảm cân

Plank-up

Plank-up

Cách thực hiện:

• Đặt cẳng tay trên sàn, khuỷu tay dưới vai và mở rộng chân ra sau.
• Giữ lưng thẳng, duỗi thẳng cánh tay phải và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, ngay dưới vai, sau đó lặp lại với cánh tay trái để bạn ở tư thế chống đẩy.
• Đảo ngược chuyển động, hạ thấp trở lại cẳng tay phải rồi sang trái để quay lại bắt đầu.
• Lặp lại, đưa lên tay trái trước, tiếp tục xen kẽ.
• Lặp lại 12 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Duỗi cơ, thư giãn các cơ sau khi tập thể dục

Tập các bài tập hạ nhiệt là cách giúp cơ được thư giãnHạ nhiệt là bước thiết yếu và ở đầu cuối trong mỗi bài tập. Những bài tập hạ nhiệt sẽ từ từ đưa khung hình từ trạng thái hoạt động giải trí sang trạng thái nghỉ ngơi. Nới lỏng tổng thể những cơ sau khi tập luyện, giúp cơ bắp trọn vẹn thư giãn giải trí .Bạn hoàn toàn có thể sử dụng đi văng của bạn ở nhà hoặc ghế, mặc dầu bài tập này là tốt nhất khi được thực thi trên băng ghế tập. Hơn thế nữa, thả lỏng cơ sau khi tập giúp bạn nhanh gọn phục sinh sức khoẻ cũng như giảm thiểu những rủi ro đáng tiếc như căng cơ, chuột rút …

Cách thực hiện:

• Giơ chân trái lên phía trước. Giữ cơ thể cân bằng trên chân phải.
• Từ từ ngồi xuống, cho đến khi bạn ngồi trên ghế hoặc trên đi văng.
• Sau đó, hơi nghiêng người về phía trước lấy đà để thực hiện đứng lên khỏi ghế hoặc đi văng mà chân trái vẫn không chạm đất.
• Làm 10 lần cho mỗi chân.

Xem thêm : Đi bộ giảm cân hiệu suất cao

2. Thời điểm thích hợp để tập thể dục giảm cân

Tập thể dục vào bất cứ thời điểm nào cũng đều giúp đốt cháy calo và giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ và săn chắc cơ thể thời điểm tập thể dục tốt nhất là vào buổi sáng. Đây chính là thời gian đốt cháy mỡ tốt nhất trong ngày.

Những người chạy bộ và tập thể dục trước bữa ăn sáng sẽ đốt cháy mỡ nhiều hơn 20 % so với người ăn sáng rồi mới tập thể dục. Tập thể dục buổi sáng bên cạnh làm tiêu tốn mỡ thừa qua việc tiết mồ hôi còn tận dụng được sự hoạt động giải trí của dạ dày khi đang đói để đánh tan mỡ vùng bụng hiệu suất cao, giảm lượng chất béo có trong máu .Để không bị mất sức khi tập, bạn nên dùng một cốc chanh pha mật ong và buổi sáng nhằm mục đích có rất đầy đủ nguồn năng lượng để rèn luyện giảm mỡ hiệu suất cao .

3. Lưu ý khi giảm cân bằng tập thể dục

Một số điều cần lưu ý khi tập thể dục giảm cân.

• Không nên tập thể dục khi quá đói hoặc quá no.
• Cần hít thở đúng cách khi tập thể dục. Việc kiểm soát được cách thở sẽ giúp tăng sức bền và hiệu quả mang lại trong các bài tập.
• Nên dành từ 30 – 60 phút để tập luyện mỗi ngày. Không nên tập quá ít thời gian và quá lâu vì có thể dẫn đến kiệt sức.
• Bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục giảm cân.
• Xây dựng một chế độ ăn khoa học và hợp lý để nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, săn chắc.
• Lựa chọn trang phục thoải mái và thấm hút mồ hôi.

Với những bài tập thể dục giảm cân đơn thuần, hiệu suất cao tại nhà mà Viện thẩm mỹ Khơ Thị cung cấp phía trên, những nàng hoàn toàn có thể vận dụng tập luyện mỗi ngày. Kết hợp cùng chính sách ăn hài hòa và hợp lý, hoạt động và sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ dư thừa trong khung hình, mang đến tầm vóc thon gọn, săn chắc .

Source: https://hemradio.com
Category : Mẹo hay cuộc sống